Selbst ist die Frau – Symptome der Wechseljahre lindern
Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Selbstfürsorge wird der Wechsel zu einem kraftvollen Neubeginn
Text: Sandra Böhm, Grafiken: Julia Jacobs
Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen und Hitzewallungen: Die Liste möglicher Symptome in den Wechseljahren ist lang – und jede Frau erlebt sie anders. Rund zwei Drittel aller Frauen leiden unter leichten bis starken Beschwerden – und das kann den Alltag erheblich belasten. Die gute Nachricht: Inzwischen wird endlich offen darüber gesprochen! Doch trotz wachsender Aufmerksamkeit fehlt es oft immer noch an fundierter Beratung. Selbst viele Gynäkologen und Gynäkologinnen sind nicht auf dieses Lebenskapitel spezialisiert. Umso wichtiger ist es, sich gut zu informieren und um sich selbst zu kümmern. Dann fällt vieles leichter: Ausgewogene Ernährung, Bewegung und Lebensstil haben enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden in dieser Zeit.
Die wichtigsten Verstärker fur Wechseljahresbeschwerden sind: Rauchen, Dauerstress, Alkohol, Bewegungsmangel, einseitige Ernährung, Übergewicht, Mangel an Mikronährstoffen. Neben hormonellen Veränderungen spielen Mikronährstoffe wie Vitamin D, Magnesium oder sekundäre Pflanzenstoffe eine zentrale Rolle – viele wirken hormonähnlich, regulierend und unterstützen die Hormonbildung. Deshalb kann eine gezielte Supplementierung (z. B. mit Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen oder Proteinen) sinnvoll sein. Wer dabei auf Nummer sicher gehen will, kann bei seinem Hausarzt oder der Hausärztin einen Bluttest machen lassen, bei dem genau festgestellt werden kann, welche Mikronährstoffe zugeführt werden sollten.
In Ostasien beispielsweise sind Wechseljahresbeschwerden nahezu unbekannt, was der dort üblichen Ernährungsweise zugeschrieben wird. So geht man davon aus, dass Sojaprodukte, grüner Tee und Gojibeeren, die in Ostasien zur täglichen Ernährung gehören, sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Sprich, dort führt man dem Körper ganz automatisch natürliche Östrogene zu, die zum Wohlbefinden in den Wechseljahren beitragen.
Ernährung als Schlüssel
• Milchprodukte liefern Kalzium, Magnesium, Vitamin D & K – das stärkt die Knochen und wirkt Osteoporose entgegen.
• Obst & Gemüse bringen Vitamine, Ballaststoffe & sekundäre Pflanzenstoffe mit wenig Kalorien. Gemüse und Sojaprodukte sollen hilfreich sein bei der Linderung von Hitzewallungen.
• Gesunde Fette, v. a. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Olivenöl, Avocados & Nüssen unterstützen das Gehirn, wirken stimmungsaufhellend und lindern „Brain Fog“.
• Vollkorn & Hafer stärken das Herz, senken das Blutdruckrisiko und das Risiko für erhöhte Cholesterin-Werte und sorgen für ein gesundes Mikrobiom im Darm.
• Proteinreiche Ernährung schützt die Muskeln – z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder auch Proteinshakes.
Unverzichtbar: Bewegung
Sport ist in den Wechseljahren essentiell wichtig und hilft bei der Linderung von Beschwerden. Das betrifft auch Männer: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau mit bis zu einem Prozent Muskelmasse pro Jahr. So ist es möglich, im Alter von 80 Jahren bis zu 50 Prozent der Muskelmasse verloren zu haben.
Yoga hilft, im Alter beweglich und körperlich und geistig in Balance zu bleiben. Ausdauertraining wie Joggen, Nordic Walking, schnelles Spazierengehen, Walken, Schwimmen oder Radfahren (idealerweise mit einer Herzfrequenz zwischen 110-120 bpm) kräftigen das Herz und helfen beim Erhalt der Mobilität – auf den Aufbau von Muskelkraft haben sie aber wenig Einfluss.
Nur gezieltes Krafttraining (drei Mal pro Woche) wirkt dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse entgegen. Als Übungen eignen sich zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützen, Training an Geräten oder Übungen mit dem Gymnastikband.
